TIP Sportadvies van sportmasseur Chris Beerthuizen

Geplaatst op Sunday, January 31Tips

Sportmasseur Chris Beerthuizen, lid van ons buurtnetwerk, ziet mensen het sporten oppakken, en heeft een paar tips voor gezond sporten:

We zitten nog steeds midden in Corona. We werken nog altijd thuis, sportscholen zijn dicht, we verwennen ons hier en daar met een goed etentje (de horeca moet immers ook ondersteund worden) en ook van een lekker wijntje kunnen we genieten.

Resultaat? 10 kilo aangekomen, moe, gebrek aan energie en vooral moe van al die coronaregels. We willen naar buiten! En dat snap ik goed.

In de parken en straten van onze mooie Plantagebuurt zie ik ook veel mensen het sporten weer oppakken, met eigen gewicht ergens aan de sporttoestellen hangen of lekker een stukje hardlopen. Geweldig!
Maar helaas zie ik ook veel mensen zo maar iets doen, met ‘sportschoenen’ die al lang weggegooid hadden moeten worden en met kleding die niet echt geschikt is voor het sporten.

“Gewoon gaan sporten, kom op, ik kan dat, heb ik immers 15 jaar geleden ook gedaan, ik was best goed, moet toch lukken, stukje rennen, sportschoenen staan ook nog ergens………….”

Alléén dat gaat niet altijd op:

  • kijk eerst goed wat je wilt bereiken.
  • welk doel heeft mijn sport (ontspanning, afvallen, afstomen)?
  • maak een plan, een haalbaar plan (van 0 naar 5km hardlopen duurt ca. 10 weken)
  • zorg voor goed gereedschap (schoenen, sportkleding)
  • schakel desnoods hulp in.

Bij het begin van het sporten worden pijntjes namelijk overbelasting en overbelasting worden al snel blessures. Én blessures die je echt had kunnen voorkomen (let op ! ook de sportmasseur is momenteel gesloten!!).

Zorg als eerste dat :

  • je goede kleding draagt die je beschermt tegen kou en regen, korte broek bij minder dan 14 graden is gewoon onverstandig. Je lijf is dan met warmteregulatie bezig en niet met de verzorging van je spieren.
  • Ga je niet zo maar ergens overheen zetten. “Na de training voel ik me vast veel beter” is niet altijd goed.
  • Leer te luisteren naar je lijf en weet de balans te houden tussen inspanning en ontspanning. Want dat is heel belangrijk. Ik weet dat dit niet zo makkelijk is: de signalen opvangen, en er ook daadwerkelijk iets mee doen is een hele uitdaging.
  • Pas je voeding aan op het sporten:  neem niet meer calorieën dan dat je verbrandt!

 Let ook op:

  • Je hartslag: tijdens de training of zelfs in rusttijden (vaak ook te merken aan kortademigheid, niet meer kunnen praten tijdens het sporten)
  • Je slaap:  slecht slapen heeft niet alleen negatieve gevolgen voor je sportprestatie, maar ook kun je je slechter concentreren en maak je eerder fouten
  • Ben je prikkelbaar?: stress zorgt voor een verandering in ons hormoonhuishouden. Te weinig dopamine (oppepper) teveel cortisol (downer) maakt dat we prikkelbaar en gehumeurd rond lopen
  • Het gevoel ziek (verkouden) te worden?: onze weerstand is zeker gebaat bij het krijgen van een klein tikje (daar worden we beter van) maar te veel vragen van je lichaam gaat ten koste van onze gezondheid en dat werkt dus averechts
  • Flink spierpijn of pijntjes? die meerder dagen aanhouden zijn vaak een teken van overbelasting.

Allemaal signalen die je laten weten dat je te veel vraagt van je lijf. Pas je plannen dan iets aan. Ga niet stoppen of vervallen in oude patronen maar kijk even wat aangepast moet worden. Maak desnoods gebruik van hulp (kennis) in/aan huis. Een personal trainer is niet duur en kan je in een paar lessen even ondersteunen om je sport gezond, effectief en vooral weer plezierig te maken.

Wat kun je qua voeding doen om je spieren te verwennen en wat kilo’s te verliezen.

  • Probeer meer eiwitten in plaats van koolhydraten binnen te krijgen
  • Hüttenkäse heeft weinig vet en is caloriearm maar levert 11 gram eiwit per 100 gram.
  • Broccoli heeft meer vitamine C dan een sinaasappel.
  • Ananas bevordert de spijsvertering.
  • Kalkoen heeft 24,1 gram eiwit op 100 gram
  • Watermeloen is de perfecte dorstlesser tijdens het sporten.
  • Pinda’s hebben meer eiwit dan een biefstuk.
  • Pistachenoten hebben 20,8 gram eiwit per  100 gram.
  • Groene thee ondersteunt de vetverbranding.

Fruit met minder calorieën:

  • Aardbei:           29 kcal / 100 g
  • Papaja:            33 kcal / 100 g
  • Watermeloen: 37 kcal / 100 g
  • Grapefruit:      37 kcal / 100 g
  • Framboos:       43 kcal / 100 g
  • Rode Bes:        48 kcal / 100 g
  • Kruisbessen:    48 kcal / 100 g

Ter vergelijking: 100 gram banaan 95 kcal

Welk fruit dus niet? 100 gram dadels 140 kcal

Doe er je voordeel mee, en blijf gezond,

Geïnteresseerd in meer sport en/of voedingsadvies, of gewoon behoefte aan een sportmassage? Kom dan eens langs bij Chris Beerthuizen op de Plantage Parklaan 15A! Of maak een afspraak via Sportmasseur Amsterdam.